Zones d'entraînement en natation
Le choix des zones physiologiques permet de construire l'entraînement des nageurs. Cet article a pour but de vous aider à choisir les zones d'entraînements, en tenant compte des particularités de la natation, là où les éléments de contrôle et de mesure sont limités.
En utilisant une bonne référence, une évaluation du travail dans une zone spécifique est possible.
Selon le niveau et la maturité des nageurs, des séries dans certaines zones d'intensité ne seront pas réalisables.
Il faudra toujours veiller à respecter une technique de nage efficace dans toutes les intensité
Padlie propose sept zones de niveaux d'entraînements pour chaque bloc de séries.
| Zone | Type | Durée totale à l'effort max | Durée totale d'un bloc | observations | recommandations |
|---|---|---|---|---|---|
| Ia | Aérobie 1 | - | Pas ou peu d'accumulation de fatigue. Pas de travail d'adaptation | Tous niveaux | |
| Ib | Aérobie 2 | 30-60' | Exercices techniques. Récupération active | Tous niveaux | |
| II | Seuil Anaerobie (SAAL) |
30' | 30' à 45' | Séries de développement et d'adaptation. Les séries au SAAL peuvent servir de référence pour la construction des séries Mixtes -V02 et lactiques | Départemental et + |
| III-IV | Mixte | 12' - 20' | 15' à 25' | Séries très exigeantes |
Nageurs à maturité physique |
| V | VO2 max - PMA | 5 - 12' | 8' à 10' | Séries très exigeantes et spécifiques | Nageurs à maturité physique et expérimentés |
| VI | Anaérobie Lactique | 3' | 3' à 5' | Séries physiologiquement et psychologiquement très difficiles | Nageurs à maturité physique et d'un très bon niveau |
| VII | Anaérobie Alactique | 30" | Travail de vitesse de très court avec des temps de récupération assez long | Tous niveaux - attention à la technique ! |
Pour respecter une zone d'entraînement choisie, la création d'un bloc de séries dépendra de :
- La durée
- La vitesse de nage
- La distance
- Du temps de pause (soit la différence entre le temps de départ et le temps de nage)
Il sera plus intéressant de fractionner les efforts, en nageant sur des distances plus courtes et avec des temps de récupérations assez courts pour conserver une concentration sur la technique de nage et un maintien de l'effort.
Par exemple un 3000 m sera égal à :
- 30 x 100 nagé 1'15 - départ 1'25
- Ou 15 x 200 m nagé 2'40 départ 2'50
En diminuant le volume d'une série mais en augmentant la vitesse de nage tout en conservant les temps de pause et l'effort maximal, on modifiera la zone d'entraînement et une accumulation d'acide lactique rendra la série encore plus exigeante.
Il est difficile de donner des exemple de séries en choisissant une zone car la distance totale de la série, l'effort maximal ou la vitesse moyenne maximale seront très différents selon l'expertise du nageur et selon ses capacités physiques.