Tu nadador llega a la sesión con una pizza en el estómago, o en ayunas desde hace seis horas. No controlas su plato, pero puedes educarlo. Guía práctica antes/durante/después de la sesión, para entrenadores de club.
Tu nadador llega al entrenamiento habiendo comido una pizza veinte minutos antes. Tiene las piernas pesadas desde el primer 200 metros, se arrastra en los virajes, y a mitad de sesión pregunta si puede parar. No puedes controlar lo que pone en su plato. Pero sí puedes explicarle por qué eso cambia todo.
La nutrición se percibe a menudo como el terreno reservado del dietista. En realidad, un entrenador de club no necesita una formación de nutricionista para dar consejos fiables y útiles. Basta con entender algunos mecanismos básicos, y saber traducirlos en lenguaje simple para un adolescente de 14 años o un nadador veterano que come a toda prisa entre dos reuniones.
Lo que sigue puede transmitirse a tus nadadores sin salir nunca de tu rol.
La natación es uno de los deportes que más energía consume por hora. El agua fría obliga al cuerpo a producir calor de forma permanente. La resistencia acuática solicita simultáneamente los brazos, las piernas y los músculos estabilizadores del tronco. Y las sesiones de club raramente duran menos de una hora.
La principal fuente de energía para un esfuerzo de natación es el glucógeno muscular, los carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado. Cuando estas reservas son insuficientes, la calidad del esfuerzo cae. Los nadadores ya no mantienen sus tiempos de paso. Acortan su brazada. Evitan instintivamente los ejercicios intensos. No por falta de motivación. Por falta de combustible.
Estas cifras no son objetivos a calcular gramo a gramo para cada nadador de tu club. Sirven para calibrar el mensaje: la mayoría de los nadadores de club comen demasiado pocos carbohidratos para la intensidad de su entrenamiento. No por elección, sino por desconocimiento.
La ventana ideal es de dos horas antes del entrenamiento. Una comida completa (carbohidratos, proteínas, verduras) tomada dos horas antes permite una digestión suficiente sin dejar al organismo sin combustible. Por debajo de una hora, el cuerpo aún está digiriendo activamente: el flujo sanguíneo hacia los músculos digestivos compite con las necesidades musculares.
Lo que tus nadadores deberían comer dos horas antes del entrenamiento: carbohidratos de índice glucémico moderado (arroz, pasta, pan), una fuente de proteínas ligera (pechuga de pollo, huevo, yogur), pocas grasas y poca fibra: ambas ralentizan la digestión y pueden provocar molestias gástricas en el agua.
Muchos clubs ofrecen horarios a las 6 o 7 de la mañana. Entrenar en ayunas es entonces tentador, o simplemente inevitable si el nadador no tiene tiempo de comer. Es una situación aceptable para una sesión de resistencia ligera (Z1-Z2), pero problemática para una sesión intensa.
Solución práctica: recomienda a tus nadadores tomar un pequeño tentempié 30 a 45 minutos antes de salir: un plátano, una tostada de pan de molde con miel, o un yogur. No lo suficiente para cargar la digestión, pero suficiente para activar las reservas de glucógeno.
Esta es la paradoja de la natación: tus nadadores pasan una hora en el agua y no beben. La sensación de sed queda enmascarada por la inmersión. El cuerpo no "siente" la deshidratación de la misma forma que en la carrera o el ciclismo. Sin embargo, los nadadores sudan.
¿Cuántos de ellos tienen una botella al borde de la piscina? ¿Y entre los que la tienen, cuántos la tocan durante la sesión? Una piscina a 27°C con un 80% de humedad es un sauna. El esfuerzo eleva la temperatura central, el cuerpo suda para regularla, aunque el nadador no lo sienta, aunque esté en agua fría. Maughan & Shirreffs (2010, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) midieron pérdidas hídricas de 500 ml a más de un litro por hora en nadadores de competición, según la intensidad y la temperatura ambiente.
La regla práctica para tu grupo: una botella de agua al borde de la piscina, y una consigna explícita de beber cada 20 a 30 minutos, durante las pausas, entre las series. No esperar a tener sed. Si tus nadadores esperan a tener sed, ya están ligeramente deshidratados.
La sesión ha terminado. Pero la recuperación acaba de empezar. En los 30 a 60 minutos siguientes al esfuerzo, el organismo está en fase de reconstrucción activa: glucógeno que reconstituir, fibras musculares que reparar. Es la ventana más útil para comer. La mayoría de los nadadores de club la desperdician: salen del agua, se cambian, y no comen nada en una o dos horas. Es el error más fácil de corregir.
La comida o el tentempié post-sesión debe combinar dos elementos: carbohidratos (para reconstituir el glucógeno) y proteínas (para la reconstrucción muscular). La proporción recomendada es aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por 1 gramo de proteínas.
En concentración o en período de punta, algunos grupos nadan por la mañana y por la tarde. La ventana de recuperación entre las dos sesiones es entonces crítica. Si tus nadadores no comen correctamente después de la sesión de la mañana, llegarán a la de la tarde con reservas incompletas. La segunda sesión será de mala calidad, independientemente de su motivación.
Consigna concreta para las concentraciones: comida completa en la hora siguiente a la sesión de la mañana, tentempié ligero 1 hora antes de la sesión de la tarde. No presumas que tus nadadores lo saben. Díselo.
Ciertos comportamientos nutricionales aparecen en casi todos los clubs. Identificarlos te permite intervenir con un mensaje sencillo y preciso.
La competición no es una sesión de entrenamiento ordinaria. El estrés aumenta el gasto energético en reposo. Los tiempos de espera entre pruebas crean ventanas nutricionales inusuales. Y las consecuencias de una mala gestión son inmediatas y medibles en el cronómetro.
| Criterio | Entrenamiento | Competición |
|---|---|---|
| Comida principal | 2 h antes de la sesión | 3 h antes de la primera prueba |
| Tamaño de la comida | Normal, equilibrada | Más ligera, carbohidratos simples preferidos |
| Grasas y fibra | Moderadas | Reducir al mínimo |
| Alimentos nuevos | Posible | Nunca — ceñirse a lo conocido |
| Hidratación | Botella en sesión cada 30 min | Beber regularmente entre las pruebas |
| Entre las pruebas | No aplica | Carbohidratos rápidos (plátano, barrita, zumo) si espera > 1 h |
| Café / estimulantes | Según hábitos | Solo si son habituales — sin experimentación |
La regla de oro de la competición: ninguna experimentación alimentaria el día de la competición. Todo lo que tu nadador coma en competición debe haber sido probado en el entrenamiento. Un alimento desconocido puede provocar molestias digestivas en el peor momento.
La semana antes de una competición importante, el volumen de entrenamiento disminuye. Pero las necesidades nutricionales siguen siendo elevadas. Es un error frecuente: los nadadores comen menos porque entrenan menos, cuando su organismo está precisamente reconstituyendo sus reservas.
Durante la fase de puesta a punto, mantén el aporte de carbohidratos a ≥ 6 g/kg/día aunque el volumen de entrenamiento haya bajado un 30 a 40 %. El déficit calórico puede absorberse reduciendo ligeramente las grasas, no los carbohidratos. El objetivo es llegar a la competición con las reservas de glucógeno saturadas. Es precisamente el período en que el organismo tiene la capacidad de reconstituirlas completamente.
Tu papel no es prescribir planes alimentarios personalizados. Para eso hace falta una formación específica. Para los nadadores que tienen necesidades particulares (trastornos alimentarios, patologías, objetivos de alto rendimiento), derivarlos a un profesional de la salud sigue siendo la decisión correcta.
Pero explicar a tus nadadores por qué comer dos horas antes de la sesión mejora sus tiempos de paso, por qué beber entre series no es opcional, y por qué el tentempié post-entrenamiento no es un lujo: eso está totalmente en tu ámbito. Y es a menudo lo que falta en los clubs donde nadie habla nunca de ello.
Tu nadador que llegaba con las piernas de pizza en el primer 200 metros: no sabe lo que ignora. Es tu trabajo decírselo. No una conferencia. Solo: "¿Qué has comido antes de venir? ¿Cuánto tiempo antes?" Dos preguntas. Formuladas una vez por semana durante un mes. Es a menudo todo lo que hace falta para que un nadador empiece a relacionar lo que pone en su plato con lo que produce en el agua.
Lo ideal es una comida completa tomada 2 horas antes de la sesión. Por debajo de una hora, el cuerpo aún está digiriendo activamente, lo que puede provocar molestias en el agua (náuseas, flato, pesadez). Si el horario no permite 2 horas, un pequeño tentempié ligero (plátano, yogur, tostada) 30 a 45 minutos antes es un buen compromiso, especialmente para las sesiones matutinas.
Sí. La sensación de sed queda enmascarada por la inmersión, pero el organismo suda para regular el calor producido por el esfuerzo, incluso en agua fría. Las estimaciones varían según la intensidad y la temperatura del agua, pero son habituales pérdidas de 500 ml a más de un litro por hora. Una botella de agua al borde de la piscina con una consigna de beber cada 20 a 30 minutos es indispensable.
En los 30 a 60 minutos siguientes a la sesión, un tentempié que combine carbohidratos y proteínas es ideal. Ejemplos sencillos: plátano + yogur griego, leche con cacao, pan + jamón + zumo de fruta. El objetivo es reconstituir el glucógeno muscular (papel de los carbohidratos) e iniciar la reconstrucción muscular (papel de las proteínas). Si una comida completa sigue directamente, sustituye al tentempié.
Para las competiciones largas o con varias pruebas, aumentar ligeramente los carbohidratos en las 48 horas anteriores (D-2 y D-1) es una estrategia validada por la fisiología deportiva. En la práctica: un poco más de arroz o pasta en las comidas, sin forzar. Para una prueba corta (un único 100 m), la carga de carbohidratos no aporta un beneficio medible. Lo esencial es no reducir los aportes durante la fase de puesta a punto.
Fuentes
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