Un nageur d'élite passe jusqu'à 40 % de sa course sous l'eau. Entraîner le dauphin, les départs et les virages, c'est programmer les secondes les plus rentables du chrono.
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Essayer gratuitementSur un 100 mètres nage libre, un nageur de haut niveau passe entre 30 et 40 % du temps total de course sous l'eau : le départ plongé, deux virages culbute et les phases de dauphin sous-marin associées. Pour un nageur de club, cette proportion est souvent deux fois moindre, non par manque de talent, mais parce que ces phases sont systématiquement sous-entraînées.
L'écart se lit dans les chronos intermédiaires. Un nageur qui perd 0,3 seconde sur chacun de ses trois virages d'un 200 mètres cède 0,9 seconde à un adversaire qui ne les perd pas. Optimiser les départs et les virages n'est pas un détail. C'est l'investissement le plus rentable qu'un coach puisse faire sur le chrono de ses nageurs.
Un virage culbute comporte quatre phases mesurables : l'approche, la rotation, la poussée et la phase de dauphin sous-marin. La plupart des coachs se concentrent sur la rotation, la partie acrobatique. Les recherches indiquent que l'approche et la poussée sont les plus grandes sources de perte de temps.
Arriver trop lentement vers le mur et vous perdez l'élan dont dépend la poussée. Pousser à la mauvaise profondeur et vous augmentez la traînée. Lyttle et al. (2000) ont établi que la profondeur optimale de poussée se situe entre 0,35 et 0,55 m sous la surface. Trop peu profond crée des turbulences de surface. Trop profond nécessite trop d'énergie pour remonter à la profondeur de nage optimale.
La trajectoire de poussée compte aussi. Viser un angle de 10 à 15 degrés au-dessus de l'horizontal depuis le mur produit le meilleur équilibre entre le maintien de la profondeur et l'élan vers l'avant. Une poussée à plat garde le nageur trop longtemps en profondeur. Un angle trop vertical provoque une remontée en surface prématurée et une perte d'énergie verticale.
La phase de dauphin sous-marin après les départs et virages est désormais reconnue comme une cinquième discipline en natation de compétition. Les analyses World Aquatics confirment que les nageurs de haut niveau en dos crawlé et en papillon dauphinent jusqu'à 15 mètres après chaque mur. En crawl, la limite réglementaire est de 15 mètres et les nageurs d'élite l'exploitent au maximum.
Les recherches suggèrent que pour la plupart des nageurs compétitifs entraînés, la vitesse de dauphin dépasse la vitesse de nage en surface jusqu'à 10 à 12 mètres du mur. Au-delà de ce point, remonter en surface et commencer le cycle de bras est plus rapide. Pour les nageurs moins entraînés, ce seuil se situe plus près de 7 à 9 mètres. Connaître le point d'émersion de chaque nageur est l'une des métriques les plus actionnables qu'un coach puisse suivre.
"La phase sous-marine est devenue le facteur déterminant en dos et en papillon. Les nageurs qui ne maintiennent pas leur vitesse depuis la poussée jusqu'au point d'émersion cèdent un mètre ou plus à chaque mur."
— Bob Bowman, entraîneur chef, Arizona State University (ancien entraîneur de Michael Phelps)
Fréquence contre amplitude : la décision clé à l'entraînement :
Le temps de réaction a un plancher physiologique. Les nageurs d'élite font en moyenne environ 0,65 seconde entre le signal de départ et la sortie du starting-block. Pour un nageur de club entraîné, 0,70 à 0,80 seconde est réaliste. Les coachs ne peuvent pas modifier radicalement ce temps de réaction. Ce qu'ils peuvent entraîner : la technique de départ, l'angle d'entrée dans l'eau, la position de glisse et le point d'émersion.
L'angle d'entrée dans l'eau est déterminant. Un angle d'environ 30 à 35 degrés par rapport à l'horizontal produit la profondeur optimale pour enchaîner avec le dauphin sans perdre la vitesse horizontale. Trop à pic et le nageur s'enfonce, dépensant de l'énergie à remonter. Trop plat et il rebondit en surface, brûlant l'élan du départ.
| Critère | Départ plongé (grab) | Départ de relais (track) |
|---|---|---|
| Position des pieds | Deux pieds à l'avant du bloc | Un pied à l'arrière (largeur de hanche) |
| Puissance de décollage | Modérée | Plus élevée (en général) |
| Régularité | Plus régulier | Plus variable |
| Idéal pour | Débutants, nageurs juniors | Nageurs compétitifs confirmés |
| Inclinaison sur le bloc | Plus horizontale | Plus inclinée vers l'avant |
| Avantage sur le temps de réaction | — | Léger (~0,02–0,04 s) |
Pour les nageurs juniors, privilégiez la régularité avant la technique avancée. Un départ plongé bien exécuté bat à chaque fois un départ de relais mal maîtrisé. N'introduisez le track start que lorsque le grab start est automatique et reproductible en conditions de compétition.
La règle est simple : on progresse en virages en pratiquant des virages. Dix minutes en début de séance, avant l'accumulation de fatigue, vaut mieux qu'une séance dédiée par mois. Visez 400 à 600 mètres de travail structuré de virages par séance en phase de préparation compétitive. Voici des séries pratiques par objectif :
Signaux d'adaptation après 4 à 6 semaines de travail régulier : la distance d'émersion augmente de 0,5 à 1 mètre ; les chronos intermédiaires de virage baissent de 0,1 à 0,2 seconde par virage ; les nageurs gèrent mieux leur rythme respiratoire après les virages. Ces gains se cumulent sur un 200 mètres : 3 virages × 0,15 s = 0,45 s gagnée uniquement sur l'efficacité des virages.
Pour intégrer ce travail technique dans un bloc de préparation compétitive, l'article sur l'affûtage et la préparation à la compétition décrit comment structurer le travail technique dans les 4 à 6 dernières semaines avant les courses.
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