Le système alactique (ATP-PCr) propulse les 10-15 premières secondes de tout sprint. Protocoles vitesse pure et récupération PCr pour coachs.
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Essayer gratuitementLa plupart des coachs croient entraîner la vitesse. Observez une séance de sprint classique : 10×25 m sur une minute de récupération. L'effort semble maximal. La fréquence cardiaque est élevée. Le lactate s'accumule. Mais le temps de récupération est trop court, et la fatigue s'installe. Dès la troisième répétition, vous n'entraînez plus le système alactique. Vous entraînez la capacité glycolytique. Les dix premières secondes d'un 50 m fonctionnent sur un carburant complètement différent.
Le système alactique — aussi appelé système ATP-PCr ou système phosphagène — propulse les efforts maximaux d'une durée inférieure à 10-15 secondes sans produire de lactate significatif. Il puise exclusivement dans les réserves d'adénosine triphosphate (ATP) et de phosphocréatine (PCr) stockées dans le muscle. Entraîner ce système exige une récupération complète de la PCr entre les efforts : 3 à 6 minutes de repos. La plupart des séances de sprint en natation ne le permettent pas.
Un 50 m crawl pour un nageur d'élite prend 22 à 26 secondes. Le départ, la phase sous-marine et les 10 à 15 premiers mètres au-dessus de l'eau sont dominés par le système phosphocréatine. Une fois ces réserves épuisées, la glycolyse prend le relais et le lactate monte. Pour un nageur de 100 m, le premier virage puise encore largement dans les réserves de PCr avant que la glycolyse ne domine la deuxième longueur. Développer le système alactique améliore la qualité explosive de la première moitié de toute course.
| Critère | Alactique (ATP-PCr) | Lactique (Glycolytique) |
|---|---|---|
| Durée de l'effort | ≤ 15 secondes | 20-60 secondes |
| Récupération | 3-5 min passif | 1-3 min |
| Lactate produit | Minimal | Élevé |
| Fibres musculaires | Type IIx (puissance max) | Type IIa + IIx |
| Volume de séance | 100-200 m | 400-1 200 m |
| Adaptation | Vitesse maximale explosive | Endurance de vitesse |
La phosphocréatine ne récupère pas instantanément. Des recherches publiées dans PLOS One par Bogdanis et collègues (2012, PMC3524088) montrent un profil de récupération biphasique. La demi-vie de la resynthèse de PCr est d'environ 21 à 57 secondes selon l'athlète. Environ 65 % de la PCr est restaurée après 90 secondes de repos complet. La resynthèse totale prend 3 à 6 minutes.
Cela signifie qu'une série classique de 10×25 m sur une minute de récupération entraîne quasi certainement la capacité glycolytique, et non le système alactique. Dès le troisième sprint, les réserves de PCr sont substantiellement épuisées. Le nageur fonctionne au lactate.
L'entraînement alactique obéit à trois règles non négociables. La durée de l'effort doit rester sous 15 secondes. Le repos doit être de 3 à 5 minutes de repos passif complet. L'intensité doit être maximale, à 100 %. Les efforts sous-maximaux ne recrutent pas les unités motrices à haut seuil qui activent les fibres de type IIx — les fibres produisant la puissance maximale.
Exemples de séances pour un groupe sprint :
Le faible volume est intentionnel. Une revue systématique dans Sports Medicine (2025, PMID 39841367) a confirmé que le schéma neuromusculaire ne peut pas se développer sous la fatigue. La qualité se dégrade dès que les réserves de PCr ne sont pas pleinement reconstituées. Si le temps de votre nageur sur le dernier sprint dépasse de plus de 4 % celui du premier, soit la récupération était insuffisante, soit le volume de séance était trop élevé.
Ajouter une résistance aux sprints maximaux est l'une des méthodes de développement de la vitesse les mieux documentées en natation. Girold et collègues ont comparé l'entraînement assisté (corde élastique) et l'entraînement résisté (nageur attaché à la margelle) chez des nageurs de compétition. Les deux groupes ont significativement amélioré leur performance sur 100 m par rapport au groupe contrôle. Le groupe résistance a montré de plus grands gains en force musculaire et en force propulsive. La résistance oblige le nageur à produire une force plus élevée à la fréquence de nage de compétition — une surcharge impossible sans dispositif.
"Les vitesses d'entraînement doivent être au moins égales à la vitesse de performance en compétition. Le schéma neuromusculaire ne se développera pas pleinement avec un nombre insuffisant de répétitions à vitesse maximale — et ne peut pas être appris lorsqu'il est exécuté sous la fatigue."
— Factors Relating to Sprint Swimming Performance, Sports Medicine (2025), PMID 39841367
Outils pratiques au niveau club : chaussettes de résistance, shorts de traînée, corde élastique légère fixée à la margelle pour des efforts résistés de 15 m. La règle clé : la résistance ne doit pas altérer significativement la technique de nage. Si la fréquence de nage chute de plus de 15 %, réduire la résistance.
Les séances alactiques sont exigeantes sur le plan neurologique. Deux à trois séances par semaine est le plafond. Toujours avant le travail de volume. Exemple de semaine pour un groupe sprint :
Volume alactique hebdomadaire total : 250-500 m. Cela paraît peu. L'adaptation neuromusculaire que cela produit ne l'est pas. Combinez ce travail avec le programme de renforcement musculaire pour nageurs pour maximiser le transfert : le travail de puissance à sec renforce les gains alactiques acquis en bassin.
Une note sur la structure de saison : les séances alactiques produisent les meilleurs résultats quand la base aérobie est solide. Le modèle d'entraînement polarisé 80/20 explique pourquoi construire la capacité aérobie en premier maximise l'effet du travail haute intensité et vitesse plus tard dans la saison.
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