El sistema aláctico (ATP-PCr) impulsa los primeros 10-15 segundos de cualquier sprint. Protocolos de velocidad pura y recuperación PCr para entrenadores.
La mayoría de los entrenadores creen que están trabajando la velocidad. Observe una sesión de sprint típica: 10×25 m con un minuto de recuperación. El esfuerzo parece máximo. La frecuencia cardíaca es alta. El lactato se acumula. Pero el tiempo de recuperación es demasiado corto y la fatiga se acumula. A partir del tercer sprint, ya no está entrenando el sistema aláctico. Está entrenando la capacidad glucolítica. Los primeros diez segundos de un 50 m funcionan con un combustible completamente diferente.
El sistema aláctico — también llamado sistema ATP-PCr o sistema fosfágeno — impulsa los esfuerzos máximos de hasta 10-15 segundos sin producir lactato significativo. Utiliza exclusivamente las reservas de adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (PCr) almacenadas en el músculo. Entrenar este sistema requiere una recuperación completa de la PCr entre esfuerzos: de 3 a 6 minutos de descanso. La mayoría de las sesiones de sprint en natación no lo permiten.
Un 50 m de crol para un nadador de élite dura entre 22 y 26 segundos. La salida, la fase subacuática y los primeros 10-15 m sobre el agua están dominados por el sistema fosfocreatina. Una vez agotadas esas reservas, la glucólisis toma el relevo y el lactato sube. Para un nadador de 100 m, el primer largo todavía depende en gran medida de las reservas de PCr antes de que la glucólisis domine la segunda mitad. Desarrollar el sistema aláctico mejora la calidad explosiva de la primera mitad de cualquier prueba.
| Criterio | Aláctico (ATP-PCr) | Láctico (Glucolítico) |
|---|---|---|
| Duración del esfuerzo | ≤ 15 segundos | 20-60 segundos |
| Recuperación | 3-5 min pasivo | 1-3 min |
| Lactato producido | Mínimo | Elevado |
| Fibras musculares | Tipo IIx (potencia máx.) | Tipo IIa + IIx |
| Volumen de sesión | 100-200 m | 400-1.200 m |
| Adaptación | Velocidad máxima explosiva | Resistencia de velocidad |
La fosfocreatina no se recupera instantáneamente. Investigaciones publicadas en PLOS One por Bogdanis y colaboradores (2012, PMC3524088) muestran un patrón de recuperación bifásico. La vida media de la resíntesis de PCr es de aproximadamente 21-57 segundos según el atleta. Aproximadamente el 65% de la PCr se restaura tras 90 segundos de descanso completo. La resíntesis total tarda 3-6 minutos.
Esto significa que una serie clásica de 10×25 m con un minuto de recuperación entrena casi con certeza la capacidad glucolítica, no el sistema aláctico. A partir del tercer sprint, las reservas de PCr están sustancialmente agotadas. El nadador funciona con lactato.
El entrenamiento aláctico tiene tres requisitos innegociables. La duración del esfuerzo debe mantenerse por debajo de 15 segundos. El descanso debe ser de 3-5 minutos de reposo pasivo completo. La intensidad debe ser máxima, al 100%. Los esfuerzos submáximos no reclutan las unidades motoras de alto umbral que activan las fibras de tipo IIx — las que producen la máxima potencia.
Ejemplos de sesiones para un grupo de velocidad:
El bajo volumen es intencional. Una revisión sistemática en Sports Medicine (2025, PMID 39841367) confirmó que el patrón neuromuscular no puede desarrollarse bajo fatiga. La calidad se degrada en cuanto las reservas de PCr no están completamente repuestas. Si el tiempo de su nadador en el último sprint es más de un 4% más lento que en el primero, o bien la recuperación fue insuficiente o el volumen de la sesión fue demasiado alto.
Añadir resistencia a los sprints máximos es uno de los métodos de desarrollo de velocidad mejor respaldados por la ciencia en natación. Girold y colaboradores compararon el entrenamiento asistido (cuerda elástica) y el entrenamiento resistido (nadador sujeto a la plataforma de salida) en nadadores competitivos. Ambos grupos mejoraron significativamente el rendimiento en 100 m respecto al grupo de control. El grupo de resistencia mostró mayores ganancias en fuerza muscular y fuerza propulsiva. La resistencia obliga al nadador a generar mayor fuerza a la frecuencia de brazada de competición — una sobrecarga imposible sin dispositivo.
"Las velocidades de entrenamiento deben ser al menos iguales a la velocidad de rendimiento en competición. El patrón neuromuscular no se desarrollará completamente con un número insuficiente de repeticiones a velocidad máxima — y no puede aprenderse cuando se ejecuta bajo fatiga."
— Factors Relating to Sprint Swimming Performance, Sports Medicine (2025), PMID 39841367
Herramientas prácticas a nivel de club: calcetines de resistencia, pantalones de arrastre y una cuerda elástica ligera fijada al borde de la piscina para esfuerzos resistidos de 15 m. La regla clave: la resistencia no debe alterar significativamente la técnica de nado. Si la frecuencia de brazada cae más de un 15%, reducir la resistencia.
Las sesiones alácticas exigen mucho al sistema nervioso. Dos a tres sesiones por semana es el máximo. Siempre antes del trabajo de volumen. Ejemplo de semana para un grupo de velocidad:
Volumen aláctico semanal total: 250-500 m. Puede parecer poco. La adaptación neuromuscular que produce no lo es. Combine este trabajo con el programa de fuerza para nadadores para maximizar la transferencia: el trabajo de potencia en seco refuerza las ganancias alácticas conseguidas en la piscina.
Una nota sobre la estructura de la temporada: las sesiones alácticas producen los mejores resultados cuando la base aeróbica está sólida. El modelo de entrenamiento polarizado 80/20 explica por qué construir la capacidad aeróbica primero maximiza el efecto del trabajo de alta intensidad y velocidad.
320+ entrenadores activos · 7.500+ entrenamientos · Desde 2017
Estructure sus bloques de sprint aláctico en Padlie: asigne series por sistema energético, controle los tiempos de recuperación y siga la progresión de su grupo de velocidad. Plan gratuito, permanente.
Probar gratis →Fuentes